紙とペンていいですよね。真っ白な紙にこれから何を書こうかって思うとワクワクしてきます。でも絵は描けないんですよね・・・だからよくわかんない落書きしたり、走り書きだったりそんなものしか書かないんですがそれでも楽しいなってなります。
そこで、今回は紙とペンを使ったストレス解消法2つ紹介します。ただダラダラ落書きしててもいいのですが、より効果的な紙とペンの使い方があるのです。
エクスプレッシブ・ライティング
エクスプレッシブ・ライティングとは1980年代に生まれた心理療法で、現在は認知行動療法のテクニックのひとつとしてよく使われています。やり方はとても簡単で、ひたすら今抱いている感情や思考を包み隠さず書き出すだけです。「こんなことを言われてムカついた」「こんなことが起きて悲しくなった」とかそんな感じです。
これはジェームス・ペネベーガー氏の研究をはじめ、数多くの研究でメンタルが強くなり、ストレスが大幅に消えるといった、不安やうつへの効果が高いと認められました。実践すると
- ストレスに強くなる
- 幸せな気分でいられる
- 頭がよくなる
といった効果が期待できます。なぜ効果が高いのかというと、心配事をいったん棚卸しできるからなんですね。
結構ネガティブなことを書いてしまうかもしれませんが、それでいいのです。とにかく自分に素直になって書きましょう。そして人には見せないように気をつけましょう。
エクスプレッシブ・ライティングをやる上でのポイント
1日8分以上、できれば20分間書き出しましょう。最初は5分くらいから始めても大丈夫。ですがまずは4日間続けましょう。自分の気持ちを書き続けないと効果があまりでません。4日間同じ悩みを書いても大丈夫です。
そのほかポイントは3つ。
- 日付を書いて保管する
- 感情を客観的になるべく詳しく書く
- 未来に対する感情にフォーカスする
順番にみていきましょう
日付を書いて保管する
あとで見返すために、日付を書いて保管しましょう。見返すことで昔はこんなことで怒ったり悩んだりしていたのか、と振り返ることができます。過去の悩みを見返すと、意外と大したことないことが書かれているなと感じるかと思います。そう思えたということは、成長したという証。今感じている悩みもきっといつか解決できるだろうと気が楽になります。
感情をなるべく詳しく書く
感情をなるべく詳しく書いたほうがいいです。イライラとはどうイライラするのか？とか冷静に客観的に書いていきましょう。そうすることで、不安を感じている時自分はこうなるといったメタ認知能力があがります。
メタ認知能力があがることで、いま不安を感じているからこうしようといった、感情に支配されず冷静に判断できるようになります。
未来に対する感情にフォーカスする
エクスプレッシブ・ライティングは効果があるという意見の一方、逆効果だという人たちもいます。精神科医の樺沢先生そのひとり。
どういう時逆効果になるかというと、愚痴や後悔など過去の出来事に対するネガティブな感情を書いたとき。これはネガティブな思いをより強くしてしまうので絶対おすすめしません。
その代わり不安や悩みなどといった未来の感情にフォーカスして書きましょう。
エクスプレッシブ・ライティングをやってみた感想
最低でも4日間20分間書かないとあまり効果が得られないらしいのでとりあえず続けてみました。確かに頭がすっきりする感覚が得られました。なんというか悩み事を他人にバーッと喋ったような感覚に近いです。これ、よく自問自答というか一人で考え事をついしてしまう人にはかなりおすすめかもしれません。普段から似たようなことをやっているのでそれを紙に書くだけでいいのです。漠然とした悩みも繰り返し紙に書くことでなんとなく自分がいまどんなことに悩み不安をかんじているのかがわかるようになってきます。
不安は雪だるま式にどんどん大きくなっていきます。そのどんどん大きくなっていくのを防ぐ効果がありそうでした。
ジャーナリング
今感じていることを書き出すエクスプレッシブ・ライティングに対し、こちらはテーマを決めてそれについて書いていく方法です。テーマの一例として
- 今感じていること
- 今意識していること
- 私にやる気を起こさせるもの
- インスピレーションを与えてくれたもの
- やってみたいこと
あたりでしょうか。これといってテーマに決まりはありません。
こちらもとにかく書くのですが、もし書くことがなくなったら「書くことがないな」と書いてしまっていいそうです。書くことがないと書いているうちになにか思い浮かぶかもしれません。そうしたら、思い浮かんだことを書けば良いのです。
より自分にフォーカスする自己査定のためのジャーナリングもあります。こちらは
- 難しい状況にポジティブに対応し、満足できたことを二分間考える
- 30秒ほど深呼吸してリラックス
- 以下のようなテーマで書き出す（１項目あたり2分）
- 私を愉快にしてくれるもの
- 私の長所
- 難しい状況にネガティブに対応し、結果に不満足だったことを思い出す
- 30秒ほど深呼吸してリラックス
- 以下のようなテーマで書き出す（１項目あたり2分）
- 私をいらだたせるもの
- 私の短所
と、自分の過去のポジティブな経験とネガティブな経験にフォーカスします。こうすることで、メタ認知能力があがります。
まとめ
エクスプレッシブ・ライティングに関しては、この方法を知る前から似たようなことをやっていました。辛い時に紙にバーっと書いてました。でもそのあと捨ててしまっていたので、今は日付を書き捨てずに保管しています。
今日紹介した方法は紙とペンだけあれば誰でもすぐに始められます。どちらの方法でもいいのでぜひやってみてください。
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ちなみに私が愛用しているメモ帳とペンはこちらです！
