2020年3月から在宅勤務に切り替わりもう10ヶ月近く経ちました（2021年1月）。
これで無事作業に集中できるようになりました。と思いきや・・・
ただものを揃えただけですぐに在宅勤務で効率よく作業ができるかというと、そうではありません。この記事では在宅勤務で生産性をあげるノウハウを紹介していきます。
ついついだらける在宅勤務で効率をあげる方法
全部で5つ。これといって揃えなければいけない道具は特にないので今からでもすぐ試してもらえるかと思います。
ちゃんと着替える
個人的に一番大事なんじゃないでしょうか。作業を始める前に必ず着替える。パジャマや寝巻きのまま作業に入るのはおすすめしません！気持ちの切り替えがうまくできずダラダラ作業をするハメになります。
確かに在宅勤務だと始業時間ギリギリまで寝ていても大丈夫です。でもそうすると・・・スタートダッシュがうまくきれずダラダラと作業を始めてしまうことに。
これから仕事だ！と気持ちを切り替えるためにも着替えましょう。部屋着や普段着に着替えるのです。そしてたまにはオシャレをするのも変化があってよいです。どこにも出かけないのにビシッと決めるのはちょっともったいない気もしますが・・・でもちょうどよく気分のリフレッシュになるなと個人的には思いました。
ポモドーロテクニックとマインドフルネス瞑想
これは別の記事でも書きましたが、「25分作業したら5分休む」を繰り返す方法です。在宅勤務だと、うまくリズムを作れずダラダラと作業をしてしまうことあるんじゃないでしょうか。このポモドーロテクニックを使えば、強制的に作業が区切られるのでリズムを作りやすいです。結果ダラダラと作業をすることが減りました。
そしてさらに5分休憩やたまに挟む長い休憩のときにマインドフルネス瞑想をするとより手中力が持続するなと思いました。
マインドフルネス瞑想とは
「今この瞬間に注目する」瞑想のことです。ストレス軽減や集中力の強化などの効果があるとして近年注目を集めています。
マインドフルネス瞑想のやり方
いくつかあるのですが、今回は座ってやる方法を紹介します。「静座瞑想法」なんて呼ばれ方もしています。
椅子壁などを背にして座って背筋をピンと伸ばします。そのままゆっくり深呼吸。このとき目を瞑っても瞑らなくてもいいそうです。ちなみに私は目を瞑っています。
そして意識を呼吸に集中させます。ゆっくり吸ってゆっくり吐く。この吸う動作、吐く動作に意識を集中させるのです！
イメージするのです。鼻から空気が入って鼻孔を通り肺に溜まる・・・今度はその肺に溜まった酸素がゆっくり気管を通って口からスーっと吐かれていく。こんな感じ。
いざやってみるとなかなか集中できずついいろいろなことを考えてしまいます。でもそれでよいのです。雑念が浮かんだから失敗、というわけではないのです。
もし、雑念が出てきたら「あ、いま別のことを考えていたな。」とまず雑念が浮かんでいることを認識します。そうしたらまた意識を呼吸に戻す。これだけです。
何分くらいやればいいのか？あとで紹介する本によると最初は2分でいいそう。たった2分。めちゃくちゃ簡単ですね。
実際いまこの瞑想をとりいれているのですが、確かに瞑想をするっと心が落ち着きます。たったの2分ですが、ちょっとリラックスできたなーと実感があります。
この本にマインドフルネス瞑想について、詳しくやり方が書いてありますので興味あるかたはどうぞ。
ヨガやストレッチ、筋トレなどの軽い運動
在宅勤務は通勤がない分どうしても運動不足になりがち。さらに長時間椅子に座るのは体によくないです。
シドニー大学などオーストラリアの研究機関の調査によると、日本人の平均座位時間は、世界最長の7時間という結果がでています。さらに1日に座っている時間が４時間未満の人に比べ、8〜11時間の人の死亡リスクは15％増、11時間以上だと40％増になるという報告もあります。
なので1時間に一回ぐらいは立って家の中をウロウロしてみたり、スクワットをするとよいです。簡単な運動をするだけで気持ちもリフレッシュできます。
それに加えて私はHIITをやっています。
HIITとは
HIITとは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略。高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるトレーニング方法です。そしてそれの強度を高めたものがHIITです。簡単に言うとめっちゃつらい運動と休憩を交互にする方法です。私はこの動画のメニューをやっています。
はっきりいってめちゃくちゃつらい笑。最初の頃は途中でギブアップしました・・・でも続けていくうちになんとかできるようになりました。やり終わった後は達成感あります。
でも、一人でYouTubeを観ながらやるのって続けるのが大変でなかなかハードです。そんなときはオンラインフィットネスサービス「SOELU」がおすすめです。
スマホ、PC、タブレット等があれば今すぐ始められます。ヨガを中心にピラティス、部位トレーニングなどなど、100人以上のインスタラクターが在籍しておりコースも100種類以上。
こちらはただ動画を見るだけでなくてインストラクターから直接指導もしてもらえるのでサボることなく続けられそうです。
100円で30日間のトライアルがあるので、軽い気持ちでとりあえず始めてみるのもありだと思います。
気持ちの切り替え
仕事中もずっと自宅なのでやはりどこかで気持ちを切り替えられる方法があるとよいです。簡単な作業に没頭できるのがよいです。畳の目を数えるとか天井のシミの数を数えるとか・・・でもいんですがどうせなプラスになる作業をしましょう笑
おすすめは掃除。さすがに部屋全体を掃除となるともうそれは大掃除なので、場所と時間を決めてひたすら掃除をします。
たとえば、10分間とにかく床を掃除するとか、お風呂やトイレを掃除とかとか。無心に作業に没頭するとなんだか心がスッキリします。そして部屋も綺麗になる。一石二鳥です！
ルーティンをつくる
これは今まで紹介したこと全部にいえるのですが、ポモドーロテクニックや着替え、筋トレなどでその日1日の行動を習慣化するとよいです。うまく習慣化できれば生活にリズムとメリハリがついて在宅勤務でも生産性をあげることができます。
まとめ
というわけで1ヶ月ほど自宅作業をしてみて気づいたことをまとめてみました。在宅勤務は出社がいらない反面ずっと家で作業ができてしまうので、どうしても生活にメリハリが無くなってしまいます。上で紹介した方法をとりいれて生産性を落とすことなく作業してもらえたらなと思います。そう、生活にリズムとメリハリを。
参考
日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫？その対策とは・・・
こちらもおすすめ
ただ書くだけで効果あり！今すぐできるストレス解消法2つ紹介(エクスプレッシブ・ライティングとジャーナリング)